Сразу необходимо уточнить, что ни одна из существующих схем растяжки мышц не гарантирует человеку, никогда не занимавшемуся спортом, за несколько дней обрести гибкость профессионального спортсмена. Смысл приводимых методов заключается в максимально быстром прогрессе, однако для достижении результата может потребоваться не один месяц упорных тренировок. Время достижения цели будет зависеть от индивидуальных особенностей строения мускулатуры и связок, а также опыта тренировок в прошлом.
Начать необходимо с общей разминки и разогрева всех мышц. Для этого можно выполнить комплекс упражнений для растяжки и разогрева основных мышц. После подготовки к нагрузке можно переходить к основным упражнениям на растяжку целевой группы мышц. Стоит заметить, что недостаточно прогретые мышцы и связки не обладают эластичностью. Для эффективной растяжки необходимо сначала хорошо размяться.
Маховые движения
Из положения стоя вытяните горизонтально перед собой руки. Совершая ногами маховые движения старайтесь достать левой ногой до кончиков пальцев правой и наоборот. Запоминайте, на какой высоте находятся руки. Постепенно повышайте высоту подъема рук, таким образом увеличивая амплитуду движения.
Перекаты
Примите упор сидя. Одну ногу выпрямите и отведите в сторону. Перемещайтесь от упора сидя на одной ноге к другой. Старайтесь держаться как можно ближе к полу. Повторяйте по 15-20 раз, по мере привыкание наращивайте число повторений.
Наклоны
Сидя на полу разведите ноги под максимально возможным углом. Выполняйте поочередные наклоны к каждой ноге. Старайтесь достать лбом до колена.
Складывание
Сидя на полу соедините и выпрямите ноги перед собой. Возьмитесь за пальцы ног и зафиксируйтесь в таком положении. Постепенно увеличивайте время фиксации.
Разводка
В положении лежа на спине поднимите ноги вверх до прямого угла с корпусом. Разводите ноги до максимально возможного угла. После того, как увеличение угла разводки под воздействием только мышц ног станет невозможным, положите руки на область коленей с внутренней стороны и надавливанием постарайтесь увеличить угол разводки ног.
Бабочка
Сядьте на пол, согните ноги в коленях, соедините стопы и подтяните их к себе. Удерживая ноги как можно ближе к корпусу нажимайте руками на колени стараясь достать ими до пола.
Продольный шпагат
Примите положение для посадки на продольный шпагат: одна выпрямленная нога впереди, одна – сзади. Постепенно увеличивайте глубину посадки. Подстраховывая себя руками. Помните, что чрезмерное усердие над неэластичными связками приведет к их микроразрывам, что надолго лишит вас возможности тренироваться. В первый месяц занятий нельзя слишком сильно тянуть связки. Старайтесь увеличивать на каждой тренировке глубину посадки.
Поперечный шпагат
Выполняется аналогично предыдущему упражнению. Стоя на полу разводите на максимальный угол ноги в стороны. Страхуйтесь руками. Постепенно старайтесь увеличить угол разводки ног.
При выполнении данного комплекса и попытках сесть на шпагат, помните, что если бы существовал способ неподготовленному человеку за несколько дней обрести гибкость кошки, то необходимости десятилетиями заниматься гимнастикой не существовало. На первых порах главное не переусердствовать. Помните, что за неделю или две можно только надорвать связки, но никак не придать им непривычную для них эластичность.
Будьте осторожны, тренируйтесь без пропусков и достигнете любых поставленных результатов.
Письменный перевод с заверением
Бюро переводов «АКМ-Вест» предлагает услуги по переводу различных текстов. Письменный и устный перевод. Только качественный перевод литературы любой сложности! Подробности на сайте.
