Люди, которые значительную часть своей жизни посвятили спорту, достаточно много внимания уделяют каждому упражнению. Как известно, правильность выполнения какого-либо физического упражнения – это залог быстрого прогресса. В последнее время, все большую популярность приобрели тренировки в спортзале, поскольку это один из самых эффективных и доступных методов набора массы, способ развития всех групп мышц и возможность сделать свое тело не только сильным, но и рельефным. Как профессиональных спортсменов, так и новичков, интересуют различного рода вопросы. К примеру, как увеличить силу удара, а также, как делать выпады. Итак, следует разобраться, что же представляет из себя упражнение под названием выпады, и как его правильно делать.
Как делать выпады
Чаще всего, в спортзале можно увидеть, как делают выпады вперед. Их обязательно следует выполнять с отягощением, чтобы упражнение приносило больше эффекта. При этом, в роли дополнительного веса может выступать штанга или гантели. Если вы решили делать выпады с грифом, то его положение должно быть такое же, как и при приседе. Очень важно, чтобы штанга не давила на шею, а располагалась чуть ниже седьмого позвонка. Во время вышагивания, следите за тем, чтобы гриф не уходил вперед, для этого опустите плечи, сомкните лопатки и выгнете грудь. Если вам удобнее выполнять упражнение с гантелями, следите за тем, что ваш корпус все время находился в вертикальном положении, а также зафиксируйте руки вдоль тела, чтобы не создавать лишних помех.
Итак, с каким бы отягощением вы не работали, особенно важно делать правильный шаг вперед. Именно от этого будет зависеть эффективность задействования всех мышц. Стоя на месте, сделайте широкий шаг вперед, например, правой ногой. При этом, левое колено практически касается пола. Однако, опираться на левое колено или переносить на него основной вес не стоит, поскольку это может спровоцировать травму. Ваши ноги должны образовывать два прямых угла. Стоит отметить, что положение поясницы играет тоже немаловажную роль. При выполнении упражнения напрягайте спину, втягивайте живот, фиксируя таким образом поясницу. При этом, важно смотреть строго вперед, подбородок не наклонен в сторону груди, а наоборот, слегка приподнят. Кроме того, правильное положение таза обеспечивает оптимальное распределение нагрузки на ягодицы, подтягивая попу вверх и делая её более упругой. Не выпячивайте таз вперед, удерживая в строго вертикальном положении.
Возвращаясь в исходное положение, не раскачивайте корпус и обязательно сохраняйте равновесие, ведь в том случае, если вы работаете с серьезными весами, вас может увести в сторону. Делая шаг обратно, отталкивайтесь от пола только той ногой, которая вышагивала вперед. А также, вы можете выбрать наиболее подходящий вариант выполнения данного упражнения, выполняя переменные выпады (шаг левой, затем шаг правой ногой), или же делая сет только на левую, а затем только на правую ногу.
