Как набрать мышечную массу

У нас есть замечательный способ набрать мышечную массу, который состоит всего из 6 шагов. Каждый из шагов совершенно не сложный, но требует к себе повышенного внимания и концентрации.

Как набрать мышечную массу. Шаг 1

  • Больше кушайте. Худые люди утверждают, что употребляют в пищу все, что только пожелают.
  • Следите за калорийностью продуктов питания. Это можно проделывать при помощи разных сервисов. Число калорий, которые вам надо употреблять, зависит только от вашего веса. Можно воспользоваться не сложной формулой: «вес» умножить на 40 = «ваша приблизительная суточная норма в килокалориях». Еще проще, вес в фунтах, приумноженный на 20. Может быть, это чересчур много для вас. Если ваш вес 80 килограмм, то необходимо ориентироваться на 3200 ккал в сутки.
  • Прибавьте число употребляемых калорий. Через пару недель учета употребляемых калорий повысьте это число на 500.
  • Отслеживайте вес, постоянно взвешивайтесь. Продолжайте употреблять такое же число калорий, если начали набирать вес. Если вы плохо набираете вес, пробуйте еще на 500 ккал повысить свою суточную норму. Повторяйте до того времени, пока не сможете достичь нужной вам цели.

Как набрать мышечную массу. Шаг 2

Второй шаг подразумевает регулярные приемы пищи. Питайтесь шесть раз в день. Никакого кофе с бутербродами утром, и пропущенного супа. Никакого обеда до переедания, и беготни к холодильнику вечером! Вашей целью является 6-ти разовое питание.

  • Завтра. Ваше тело будет применять в виде энергии ваши мышцы, если вы не будете завтракать.
  • Кушайте каждые три часа. Определите точное время для еды.

К примеру:
7:00 для завтрака;
10:00 для канапе;
13:00 для обеда;
16:00 для полдника;
19:00 для первого ужина;
22:00 для второго ужина.

  • Размеры порций. Если вы употребляете 3000 ккал в сутки, пробуйте 600 из них выделить на завтрак, обед и ужин, а 400 на канапе, полдник и поздний ужин. Не стоит подсчитывать это предельно точно, все приблизительно.

Как набрать мышечную массу. Шаг 3

Употребляйте высококалорийную пищу. Вегетарианские блюда, очень полезны для здоровья, но плохо работают, если вы желаете набрать массу. Примерно 250 грамм брокколей, могут дать лишь 100 ккал. Вам необходима более высококалорийная пища.

  • Углеводы цельнозерновые. Например, овсяные продукты, рисовые, макароны, картошка, бобовые культуры, и тому подобное. Не более 200 грамм макарон дают 700 ккал.
  • Молочные продукты. Если вы не переживаете за лишний вес и излишние жиры, употребляйте в питье натуральное молоко, а лучше обезжиренное, потому что, литр такого молока дает 500 ккал.
  • Орехи, например, миндальные, кешью, грецкие, арахисы и так далее, всего 100 грамм орехов дают более 500 ккал.
  • Полезные жирные продукты, например, льняное масло, рыбьи жиры, оливковые масла и так далее. Столовая ложка любого такого масла дает более 300 ккал.

Как набрать мышечную массу. Шаг 4

Повышайте силу. Чем больше вы становитесь, тем большее количество мышц у вас начинает появляться. Тренируйте силу, делайте упражнения на различные мышечные группы, например, «Pull-ups», «Bench Press», «Overhead Press», «Deadlifts» и «Squats». Начинайте с маленьких гирь. Перед тем, как набрать мышечную массу, нужно научиться делать эти упражнения. Если вы не понимаете, с чего лучше начинать, начинайте с какой-нибудь стандартной программы, и делайте 3 раза в неделю по 45 минут.

Как набрать мышечную массу. Шаг 5

Употребляйте белки. Вам требуется белок для строения мышечной ткани. Употреблять его следует, по меньшей мере, 1 грамм белка на 0,5 вашего веса ежедневно.

Белковые источники:

  • Обезжиренное красное мясо, например, говядина, свиной окорок, ягненок, и другие;
  • Домашние птицы, например, курицы, индейки, утки;
  • Рыбные продукты, например, тунцовые, лососевые, или скумбрия;
  • Яйца. Употребляйте желток, в нем масса витаминов;
  • Молочные продукты. Молоко, сыры, твороги, йогурты и так далее;

Как набрать мышечную массу. Шаг 6

Готовьте еду заблаговременно. Не следует готовить по 3 раза в день. Наилучшим образом будет готовить еду заранее. Когда наступит время обеда или ужина, вам надо будет только достать еду из холодильника и разогреть в микроволновой печи.

  • Завтрак. Вставайте на полчаса раньше и готовьте для себя еду на день.
  • Ужин. Если вы трудно просыпаетесь, лучше готовьте еду с вечера.

Cпортивное питание для набора массы

Спонсор странички - интернет-магазин Мегасила.ру - поможет выбрать спортивное питание для набора массы и строительства мускулатуры.

Самые интересные новости:

загрузка...

13 комментариев на статью “Как набрать мышечную массу”

  1. Мэн 16 лет:

    Спасибо с сегодняшнего дня начну!

  2. Макс:

    ну я попробую точто вы сказали а потом посмотрим

  3. Влад:

    Очень полезная информация. Стоит попробовать.

  4. Антон:

    А у меня вот такая проблема-нет аппетита.В сутки ем всего 1 или максимум 2 раза.Что посоветуете?

    • Касым:

      Нужно заставлять организм по-больше питаться и давать физические нагрузки, тогда соответственно организм будет сжигать калории и желудок будет требовать пищу.

  5. Александр:

    Еще не мало важно прогулки. Особенно перед сном и утром. Без них аппетита не будет вообще. Побольше двигаться на свежем воздухе. Можно гулять с работы и на работу.

  6. Володька Вин:

    Если нет аппетита, купите пивные дрожжи в аптеке, и перед обедом употребляйте их в пищу, улучшает аппетит!

  7. юрик:

    а что насчёт спортивного питания я имею виду добавки их можно применять?

  8. Антон:

    Я пью протеин, много ем, тренеруюсь. Но помогает не очень: то набираю пару кг, то их сбрасываю. Чё делать?

  9. петя:

    какой должен быть перерыв между курсами набора массы

  10. Дмитрий:

    Питаться обильно нужно только в дни когда есть тренировка, или нужно питаться обильно каждый день, даже в день отдыха?

  11. Андрей:

    У меня вот такая проблема ем 5-6 раз но вес стоит на на месте.Занимаюсь спортом около 3 лет,но вес и мышечная масса стоит на месте

  12. Валик:

    Мне помог трибестан. Посоветовали мне его в качалке. Реально — стал принимать, и мышцы, и тонус (могу теперь заниматься больше и интенсивнее). Вобщем реально спасибо чуваку, что мне посоветовал.

Оставить комментарий

css.php