Как научиться быстро бегать

Многие из тех, кто хочет увеличить скорость бега, придерживаются мнения о том, что развитие скоростных качеств возможно исключительно за счет упражнений с собственным весом, а применение в программе подготовки легкоатлетов отягощений снижает скоростные показатели.

Данное мнение ошибочно. С целью достижения максимально возможной скорости мышцы должны обладать определенными силовыми показателями, что достигается исключительно применением в программе тренировок работы с отягощениями.

Рассматривая систему подготовки спринтера в упрощенном варианте, можно построить такой тренировочный цикл:

Упражнения для развития гибкости

При наборе максимальной скорости связки и мускулатура спортсмена испытывают околопредельные нагрузки. Чтобы избежать травм необходимо каждую тренировку начинать с разминки и растяжки всех мышц. Обязательно включить растяжку мускулатуры ног (махи ногами в стороны, растяжка на станке, шпагаты), спины (наклоны в разные стороны, круговые движения корпусом), рук и плечевого пояса.

Упражнения на развитие скорости

Данный комплекс упражнений будет включать в себя различные целевые движения, выполняемые с собственным весом (бег трусцой, бег с высоким подъемом бедра, бег с захлестом голени, бег с ускорением).

Обязательно выполняются упражнения для оттачивания техники бега, в частности — старта и набора скорости.

Не стоит чрезмерно нагружать мышцы длительной нагрузкой (кросс более трех километров). Спринт — это прежде всего сила, для него необходимы быстрые и мощные мышцы, выносливость в данном случае вторична.

Упражнения для развития силы

В основном силовые тренировки спринтеров чередуются с тренировкам для развития скорости и наработки техники, после беговой нагрузки упражнения со значительными весами обычно не выполняют.

В основном за один подход выполняется 10-12 повторений, в одном упражнении выполняется пять-шесть подходов. При этом применяется принцип «пирамиды», когда в каждом следующем подходе вес штанги увеличивается на 10%, а количество повторений — уменьшается на ту же величину (в данном случае — на 1 раз). Перерывы между подходами  — до пяти минут.

Отправной точкой в расчете веса штанги является собственный вес атлета. При базовом уровне подготовки спринтер применяет в большинстве упражнений вес штанги, равный собственному. Атлеты, имеющие уровень подготовки для участия в международных соревнованиях, используют штангу весом в два раза превосходящую собственный. Для разных упражнений применяются различные веса исходя из уровня подготовки спортсмена, обычно рассчитываемые относительно отягощения, применяемого на полном приседе.

Основные упражнения, выполняемые для повышения силовых качеств:

  • Полный присед (100%)
  • Полуприсед (150%)
  • Подъемы на носки (80%)
  • Прыжки (40-60%)

Перечисленные упражнения являются базовыми, при профессиональной подготовке используется значительно больший перечень. Но выполняя описанный выше комплекс, можно построить необходимую базу для дальнейшего развития скоростно-силовых качеств.

Единственное, о чем необходимо помнить, — профессионалы, претендующие на уровень мировых рекордов при подготовке к соревнованиям используют специализированные стимуляторы стероидной группы в немалых дозировках. Поэтому не стоит надеяться достичь аналогичных результатов только за счет  правильной методики тренировок.

Самые интересные новости:

загрузка...

Оставить комментарий

css.php