При построении диеты для набора массы кроме подсчета общего количества потребляемых продуктов по типам необходимо установить также определенный режим питания. В особенности это касается приема основы для построения мышечной ткани – протеина.
Наиболее типичной является следующая схема.
Схема приема протеина
Прием первой порции белка желательно осуществить вскоре после утреннего пробуждения, так как за время сна организм расходует запасы аминокислот и для обеспечения эффективной работы мышц данную потерю необходимо восполнить. В этом случае предпочтительно применять протеиновый коктейль (какой лучше читать здесь).
На протяжении дня необходимо обеспечивать текущие потребности организма в протеине, для чего составить график приема пищи для равномерного употребления белка втечении дня. Для наиболее эффективного усвоения продуктов желательно разделить прием пищи на как можно большее число раз (оптимальным является пяти-шестиразовое питание). При этом организм усваивает максимально возможную долю от съедаемых продуктов, и фактически не запасает жир.
На протяжении примерно двух часов после тренировки интенсивность усвоения организмом пищи значительно возрастает. Для максимально эффективного использования данного явления желательно выпить порцию быстроусвояемого сывороточного протеина через полчаса после окончания тренировки.
Так как основное восстановление мускулатуры происходит во время сна, на этот период желательно обеспечить организм необходимым количеством белка. Для этого желательно применять протеиновый коктейль за два часа до сна. наиболее подходящим для этой цели является белок с долгим временем усвоения, например – казеин.
Не стоит принимать протеин непосредственно перед тренировкой, так как являясь достаточно сложной структурой, он потребует для расщепления немалое количество энергии, в результате чего эффективность тренировки может снизиться.
Неоднозначно также мнение относительно приема протеинов во время тренировки. Ряд атлетов советуют данный метод, аргументируя это тем, что в таком случае осуществляется постоянная подпитка организма белком и таким образом увеличивается результативность тренировок. Другие же считают, что в таком случае часть сил организма направляется на переваривание пищи, в результате чего общая интенсивность тренировки будет снижена. Таким образом, напрашивается вывод о том, что данный метод подходит не всем и единственным способом выяснить его эффективность для вас — сравнить эффективность тренировки с приемом протеина во время нагрузки и без.
Стоит обратить внимание, что соблюдение точного режима употребления белков может влиять на эффективность тренировок опытных атлетов, организм которых способен усваивать значительное количество протеина и выдерживать высокие нагрузки.
Для новичков основными принципами в данной области должно быть удержание общего количества получаемого белка на протяжении дня и соблюдение общего режима питания (минимум три приема пищи в день, отсутствие приема пищи менее чем за час до тренировки и так далее).
