Одним из базовых упражнений в тяжелой атлетике наряду с жимом лежа и становой тягой является приседание со штангой. Фактически это основное упражнение для развития мышц ног. Вопреки кажущейся простоте данное упражнение требует достаточно квалифицированного подхода к технике исполнения ввиду значительных применяемых отягощений.
Рассмотрим основные особенности выполнения данного упражнения.
Разминка
Перед выполнением упражнения необходимо выполнить качественный разогрев целевых мышц за счет выполнения аналогичных упражнений с небольшим весом и растяжки. Без правильного разогрева мышц перед любым упражнением можно забыть о прогрессе, зато часто вспоминать о полученных травмах.
Экипировка
Если вы приседаете с весом примерно равным собственному, специальная экипировка не является необходимой. Но если ваш рабочий вес превышает полтора собственных, необходимо применять тяжелоатлетический пояс для предотвращения травм поясничного отдела позвоночника. По мере приближения к двум собственным весам на приседе желательно применять коленные бинты. Также нельзя выполнять присед с любым весом в кроссовках с высокой подошвой. Также не забудьте купить бутылку для фитнеса, она будет вам просто необходима в перерывах между подходами.
Положение ног и спины
Во время выполнения упражнения ноги ставятся на ширине плеч, носки и колени немного разведены в стороны. Спина прямая, слегка прогнутая в поясничной части. Ни в коем случае нельзя сутулится, при использовании большого веса это может привести к тяжелым травмам позвоночника. По мере движения вниз допускается незначительный наклон вперед примерно до 25-30 градусов от вертикали.
Дыхание
Во время опускания вниз делаем вдох, при подъеме вверх – выдох. Небольшая пауза делается в момент остановки в нижней точке выполняемого упражнения.
Положение штанги
Гриф лежит не на шее, а на трапециевидных мышцах и плечах, иначе нагрузка на позвоночник будет гораздо выше нормальной. Есть также вариант с расположением штанги на груди, как у тяжелоатлетов-двоеборцев перед толчком. Но это скорее дополнительный вариант выполнения упражнения чем одна из его разновидностей.
Выполнение
Существует два основных варианта выполнения этого упражнения: пауэрлифтерский присед и полный присед. Стоит заметить, что эти упражнения не заменяют, а дополняют друг друга. При выполнении пауэрлифтерского приседа используется значительно больший вес, чем при полном приседе, так как остановка движения происходит в момент достижения бедренной частью ноги параллели полу. При выполнении полного приседа прорабатывается гораздо большее число мышечных волокон, чем при предыдущем варианте упражнения в силу полной амплитуды движения. При полном приседе движение выполняется до крайней нижней точки, фактически до касания ягодиц и пяток. Такой вид приседа сложнее предыдущего по причине сложности удержания равновесия, так как нет возможности выполнить наклон корпуса вперед и застраховать себя от падения назад.
Учитывая приведенные требования, можно в значительноц степени обезопасить себя от травм, а также исключить возможность отсутствия прогресса силы по причине ошибок в технике выполнения упражнения.
