При построении диеты для набора массы одним из залогов успеха является правильный подбор продуктов, так как спортивные пищевые добавки, несомненно, ускоряют восстановление и способствуют увеличению размеров мышечных волокон и их силовых показателей, но без квалифицированного выбора натуральных продуктов, составляющих основу питания, улучшить свои результаты невозможно.
В период набора массы основу рациона должны составлять продукты, являющиеся источником белков различных типов. С целью построения максимально эффективной диеты нужно подобрать продукты с их наибольшим удельным содержанием. Кроме того, исходя из типов протеинов, содержащихся в различных продуктах, составить рацион таким образом, чтобы употребляемые продукты содержали как можно большее количество белков различных типов.
Роль основного источника белка принадлежит различным видам нежирного мяса: говядины, содержащей около 25% белка, и птицы, в мясе которой содержится от 15 до 20% белков. Употреблять эти виды мяса желательно в вареном или тушеном виде.
Нежирные сорта рыбы (лосось, тунец, сардина, кефаль) также содержат достаточно большое количество легкоусвояемых белков (от 15 до 25%, в зависимости от сорта). Кроме того, значительную роль в обеспечении нормального функционирования организма спортсмена принимают содержащиеся в рыбе аминокислоты (группы омега 3), улучшающие смазку суставов и укрепляющие связки. Без регулярного употребления морепродуктов либо их заменителей (рыбий жир в капсулах или спортивных добавках) значительно возрастает риск травмирования суставов.
Творог, кроме достаточно высокого содержания белка (около 14%) является также основным источником кальция для укрепления костей. Данный продукт незаменим, так как при увеличении силовых показателей обязательно должно происходить укрепление и рост костей скелета. С целью минимизации жировых отложений желательно употреблять обезжиренный творог.
Твердые сорта сыра содержат до 30% белка, но по причине достаточно высокой калорийности их употребление желательно ограничить.
В куриных яйцах содержится около 17% чистого белка, достаточно легко и быстро усваиваемого организмом. Однако с употреблением яиц стоит быть осторожным, так как при слишком значительном их употреблении у ряда спортсменов может спровоцировать проблемы с печенью.
Отзывы о употреблении соевого белка имеют неоднозначный характер, что может свидетельствовать о наличии определенных противопоказаний. Учитывая наличие отрицательных мнений относительно результативности приема соевого белка, от включения данного продукта в рацион лучше воздержаться.
Одним из основных источников белка растительного происхождения являются различные виды круп, в частности — гречневая, в которой содержится около 12% белка. Также эффективны манная крупа (11%), рис (7%), овсяные хлопья (11%).
Довольно полезны орехи. В фундуке, например, содержится около 16% белка, в миндале — 19% белка. Кроме того, данный продукт является источником ряда витаминов, благотворно воздействующих на общее состояние организма атлета.
