Поставив перед собой цель увеличить мышечную массу, первое, на что стоит обратить внимание — это питание. Без правильно составленной диеты ни о каких результатах не стоит и думать. Следующий пункт — сон. На неделе — семь-восемь часов, на выходных — девять-десять. Это минимум. Отсутствие алкоголя и табака даже не оговаривается.
Для эффективного увеличения массы и объема мышц необходимо включить в программу только те упражнения, которые задействуют наибольшее число мышечных групп. Сразу уточним, что предлагаемая программа ориентирована на начинающих атлетов. Люди, имеющие опыт тренировок, должны включать дополнительно упражнения на отстающие группы мышц.
Представленную схему стоит читать следующим образом: например, 3*(5-8)+1*(8-10) — значит три подхода по пять либо восемь повторений основным весом плюс один-два подхода меньшим весом (на 10%-20%) по 8-10 повторений.
Программа тренировок для увеличения мышечной массы
1 день. Жим
Жим лежа на горизонтальной скамье: 3*(8-12)+2*(12-14);
Жим на наклонной скамье (желательный угол наклона — 45 градусов): 3*(8-12)+1*(12-14);
Тяга штанги на бицепс стоя: 3*(8-12)+1*(12-14);
Пресс: подъем туловища 1*(40-50), подъем ног 1*(30-40);
2 день. Тяга
Становая тяга: 3*(8-12)+2*(12-14) или Тяга штанги в наклоне: 3*(8-12)+1*(12-14);
Подтягивания: 3*12;
Жим книзу в блочном тренажере: 3*(8-12)+1*(12-14);
Пресс: подъем туловища 1*(40-50), подъем ног 1*(30-40);
3 день. Приседания
Приседания со штангой на спине (пауэрлифтерские приседания): 3*(8-12)+1*(12-14);
Приседания со штангой на груди: 3*(8-12)+1*(12-14);
Подъемы на носки со штангой: 3*(8-12)+1*(12-14);
Пресс: подъем туловища 1*(40-50), подъем ног 1*(30-40);
Перерывы между подходами от трех до пяти минут. Меньше нельзя, не восстановитесь, возьмете меньший вес, следовательно, прогресс будет меньше. Больше нельзя — мышцы потеряют тонус, исчезнет эффект «накачки».
Перерывы между тренировочными днями согласно классической схемы: между первым и вторым и вторым и третьим — один день, между третьим и первым — два.
Вес в упражнениях необходимо постоянно повышать таким образом, чтобы выполняемое число повторений в подходе не становилось меньше восьми. Как только вы смогли сделать двенадцать повторений, вес необходимо повышать.
Если вы чувствуете силы, достаточные для выполнения еще одного упражнения, можно добавить в день 1 отжимания на брусьях, в день 2 — гиперэкстензия, а в день 3 — выпады со штангой.
До того момента, пока вы не пожмете лежа штангу массой в полтора собственных веса, не присядете с двумя собственными и не сделаете становую с двумя с половиной собственными, не применяйте в тренировках никаких упражнений на изоляцию. Все эти концентрированные тяги в блоках, лавки Скотта и прочее выглядит, безусловно, впечатляюще, но новичку без сформированной мышечной базы, не принесет абсолютно никакой пользы. Эти упражнения имеют целью шлифовку рельефа сформированной мускулатуры. А если мускулатура еще не сформирована, то что можно шлифовать? Это будут впустую потраченные силы, которые можно бы было использовать для эффективного наращивания мускулатуры.
Удачи в тренировках!
