К числу наиболее обсуждаемых вопросов в среде начинающих спортсменов, наряду с тем, сколько делать повторений, относится вопрос о продолжительности перерывов между подходами.
Различия в приводимых советах вызваны с одной стороны, недостаточной компетентностью «специалистов» в этом вопросе, а с другой – существованием разных методик тренировки.
Далее попытаемся разобраться в том, какие нужно делать перерывы между подходами.
Сколько нужно отдыхать между подходами
При выборе времени отдыха необходимо помнить о простом принципе: для сброса веса и прорисовки рельефа делаются малые по длительности перерывы, при наборе массы – средние, при увеличении силовых показателей – длинные перерывы.
Часто встречающиеся утверждения о том, что нужно отдыхать между подходами не более 60-90 секунд, выдают человека, занятия которого проходят не в спортзале со штангой, а на диване с журналом.
Указанная продолжительность отдыха действительно применяется в программе тренировки бодибилдеров во время предсоревновательной подготовки. Эта фаза подразумевает работу со сравнительно небольшими весами и выполнение большого числа повторений для увеличения объема мускулатуры, прорисовки рельефа и сброса лишнего веса.
Если выдерживать такие перерывы и при этом слушать любимую музыку в качественных наушниках (кстати, на сайте https://funduk.ua/catalog/naushniki/ есть неплохой выбор), то при выполнении упражнений с большими весами, ничего кроме травм ждать не стоит.
Общие советы относительно того, сколько нужно отдыхать между подходами, можно привести в следующем виде:
- При сбросе веса и проработке рельефа – от 2 до 3 минут;
- При работе на массу – от 3 до 4 минут;
- При работе на увеличение максимальной силы – от 5 до 8 минут.
Указанные рекомендации являются общими и не учитывают типы упражнений. Например, при выполнении приседа продолжительность того, сколько отдыхать между подходами, увеличивается минимум на 20% по сравнению с упражнениями на одну группу мышц.
Стоит помнить, что слишком короткий отдых между подходами не позволит увеличить силовые показатели, а слишком длинный – вызовет «остывание» мышц и снизит эффективность тренировки.
Подводя итог, можно привести следующие советы относительно того, сколько нужно отдыхать между подходами:
- перерыв должен составлять не менее 2 минут;
- при необходимости сбросить вес время отдыха поддерживается на минимальном уровне, для набора силы перерывы между подходами увеличиваются;
- для базовых упражнений (жим лежа, становая тяга, приседания со штангой) перерывы между подходами увеличиваются;
- время отдыха спортсменов тяжелых весовых категорий будет больше, чем требуемые перерывы для атлетов, обладающих меньшим весом;
- в том случае, если при выбранном времени отдыха не наблюдается прогресса силовых и весовых показателей, перерывы между подходами увеличивают.
