Тренировка ног, как тренировка спины и жима, является одним из «трех китов» эффективного развития силовых показателей атлета. Как и при тренировке спины, в данном случае также следует быть осторожным ввиду значительных весов, применяемых для этих упражнений, и опасности травм. При выполнении приседаний с весом штанги, превышающим в полтора и более раз собственный, нужно применять тяжелоатлетический пояс. Во время выполнения упражнения не допускать погиба спины.
Основными упражнениями для развития ног являются следующие:
- Неполный или пауэрлифтерский присед. Штанга ложится на плечи, точнее – на трапециевидные мышцы. Выполняется с большим весом, развивает основную часть квадрицепса (четырехглавой мышцы бедра) по всей площади, ягодичных мышц, прямых мышц спины. второстепенно воздействует на икроножные мышцы, пресс, стимулирует развитие вспомогательных групп мышц для удержания тела в правильном положении. Приседание выполняется до достижения бедром параллели полу. Самое главное – не сгибать спину во время выполнения и не отрывать пятки от пола. Обязательно сделать два разминочных подхода с весом 50%-60% от рабочего, три основных подхода по 8-12 раз, и один-два дополнительных с весом 80%-90% от основного.
- Полный присед. Выполняется с весом, меньшим по сравнению с используемым для неполного приседа. Воздействует на всю длину тех же мышц, которые задействованы в выполнении неполного приседа. В этом случае приседание выполняется полностью, до касания ягодиц и пяток. Спину во время выполнения держать прямо. Количество повторений и подходов – аналогично неполного приседа.
- Подъем на носки со штангой. Развивает икроножные мышцы. Выполнять три подхода по 12-15 раз основным весом и один – два подхода весом на 10%-20% меньше основного.
- Разгибания ног в тренажере. Воздействует на нижнюю часть квадрицепса, формирует дефиницию нижних долей квадрицепса. Ввиду значительной нагрузки на коленные связки, со значительными весами выполнять данное упражнение не рекомендуется. Выполнять три подхода по 8-12 раз и один-два подхода с меньшим весом 12-15 раз.
- Выпады со штангой. Вспомогательное упражнение для развития квадрицепсов и ягодичных мышц. Удерживая штангу на плечах, сделайте шаг вперед. Удерживая вес тела на передней ноге, выполните приседание так, чтобы передняя нога была согнута под углом 90 градусов, а колено задней ноги почти касалось пола. Поднимитесь из приседа и вернитесь в исходное положение. Повторите шаг другой ногой. Выполнить три подхода по 15 повторений.
Не стоит гнаться за большими весами. На первых порах это может привести только к перетренированности и замедлению роста. Вес можно добавлять только в том случае, если вы выполняете хотя бы 10 повторений с нынешним отягощением.
Не составляйте однобоких тренировочных планов, когда выполняется только жим или только присед. Развить «сначала одно, потом – другое» не получалось ни у кого до вас, и вас не получится тоже. Система тренировки должна быть комплексной, и каждой мышечной группе должно уделяться хотя бы минимальное внимание.
