Бицепс, двуглавая мышца-сгибатель плеча, одна из наиболее явно визуально выделяющихся мышц человека, поэтому тренировки, направленные на развитие данной мышцы, очень популярны среди начинающих атлетов. Для тяжелоатлетического двоеборья и троеборья (пауэрлифтинга) решающего значения не имеет, поэтому ниже будут рассмотрены упражнения, направленные в первую очередь на увеличение объема и массы бицепса.
Упражнения для развития бицепса
Подъем штанги на бицепс прямым хватом. Основное упражнение для развития этой мышцы. Развивает бицепс по всей площади, добавляя объем и ширину. Локти во время упражнения не подавать вперед, спина прямая, при выполнении движения не помогать себе отклонением назад. Количество повторений во всех видах упражнений для наращивания силы и массы должно быть от 8 до 12 раз. Минимальное число подходов — три. Желательно сделать еще пару подходов с меньшим весом «на заминку», увеличив число повторений на пару раз. Это ускорит восстановление после тренировки. Уменьшение веса в «заминочных» подходах желательно принять за 10% от основного рабочего.
Подъем штанги на бицепс обратным хватом. Формирует внешнюю часть мышцы, увеличивает ширину бицепса, способствует дефиниции бицепса на внешнюю и внутреннюю головки, развивает предплечье. Число повторений и подходов аналогично предыдущему упражнению.
Попеременный подъем гантелей стоя с проворотом. Способствует развитию мышцы по всей площади, формирует правильные очертания нижней части бицепса. Количество подходов и повторений — аналогично.
Желательно тренировать бицепс один раз в неделю, чтобы обеспечить ему возможность отдыхать, и, следовательно — расти. Перерывы между подходами желательно выдерживать от трех до пяти минут. Ни в коем случае не рвитесь с интервалами «по девяносто секунд», это применимо к тем, кто тренировку начинает с инъекции тестостерона пропионата.
В принципе, это — все упражнения, которые необходимы начинающему атлету для развития указанной мышцы. Рекомендуемые глянцевыми журналами красивые упражнения «для формировки пика бицепса» и прочее выполнять не стоит. Дело в том, что обычно такие рекомендации относятся к спортсменам, у которых уже сформирована мышечная база, то есть объем мышц доведен до желаемого, теперь осталось подправить рельеф. Новичок же, имея бицепс толщиной в лист папиросной бумаги, и начав делать «концентрированную тягу на бицепс сидя» не добьется вообще ничего.
Для роста мускулатуры необходимо периодически повышать нагрузку с таким расчетом, чтобы если текущее число повторений в подходе составляет 12, после повышения оно стало не менее восьми.
И помните, что невозможно развить только одну мышцу. Для стабильного роста того же бицепса необходимо составить и выполнять минимум трижды в неделю комплекс упражнений, в котором будут задействованы все основные группы мышц.
