Развитие мускулатуры спины является одним из основополагающих направлений развития атлетов фактически любого вида спорта. Но в отличие от тренировок малых групп мышц, например, бицепса или трицепса, тренировка спины является значительно более травмоопасной. Упражнения со значительным весом (более чем в полтора раза превышающего собственный) необходимо выполнять с использованием правильно затянутого тяжелоатлетического пояса. При выполнении любого упражнения ни в коем случае нельзя сгибать спину, в особенности – не допускать прогиба спины в поясничном отделе. Невыполнение этих требований повлечет за собой ошибочную технику выполнения и рано или поздно станет причиной травм позвоночника.
Приведем основные упражнения для развития мышц спины.
Становая тяга. Одно из базовых упражнений, задействующее почти все существующие мышцы человека. В первую очередь развивает прямые мышцы спины и ноги. Во вторую – мускулатуру лопаток (большие и малые круглые), мышцы предплечья за счет развития силы хвата. Ширина постановки ног должна быть такой, чтобы колени не мешали движению штанги вверх и не приходилось сгибать спину. Обязательно сделать два разминочных подхода с весом 50%-60% от рабочего, три основных подхода по 8-12 раз, и один-два заминочных с весом 80%-90% от рабочего.
Тяга штанги в наклоне. Формирует толщину спинных мышц. Развивает в первую очереди почти все мышцы верхнего плечевого пояса (обратная часть плеча, большие, малые круглые мышцы, широчайшая мышца спины). Во вторую очередь укрепляются ноги. Желательный угол наклона корпуса относительно пола 20-30 градусов. Следить за отсутствием прогиба спины. Подходы и повторения – аналогично становой тяге.
Подтягивания. Формируют ширину спины. Для формировки трапециевидной спины подтягиваться нужно широким либо широчайшим хватом. Желательно применять отягощения, вместе с которыми это упражнение также стимулирует рост. Начинать нужно с подтягиваний только с собственным весом, после достижения десяти повторений можно начинать понемногу добавлять отягощения. При использовании отягощений оптимальное число повторений в основных подходах 8-12, без отягощения один-два подхода по 12-14 раз.
Гиперэкстензия. Разгибание спины в специальном тренажере. В этом случае есть возможность зафиксировать положение тела в горизонтальном положении, выполнить наклон корпуса вниз и снова выпрямиться до параллели позвоночника полу. Выполнять два-три подхода по 20-30 раз. При желании можно добавить вес (положить блин от штанги на затылок), но стоит быть осторожным, так как при значительной добавке веса возникает риск травм.
Не желательно сводить в одну тренировку становую тягу и тягу в наклоне, два эти упражнения с нормальным весом в один день сделать нельзя. Лучше на одной неделе делать, например, становую, на другой – тягу в наклоне.
Будьте осторожны с «модными» упражнениями вроде наклонов вперед со штангой, и «румынской тяги» (тяги штанги снизу вверх на прямых ногах). При использовании небольших весов он не представляют опасности, но при значительных отягощениях могут стать причиной травм.
