Трицепс, трехглавая мышца-разгибатель плеча, вторая по уровню популярности среди начинающих атлетов, после бицепса, но гораздо более значимая по своей роли. Данная мышца участвует во всех жимовых упражнениях, играет значительную роль при выполнении ударов в боевых системах, поэтому ее значение для атлетов большинства видов спорта достаточно весомое.
Жим лежа узким хватом. Одно из базовых упражнений. Увеличивает объем, массу и силу мышцы по всей площади. При выполнении штанга берется хватом на ширину груди. Если брать более узким, как советуют некоторые «профи», можно повредить запястья. Число повторений, подходов, динамики наращивания веса – аналогично тренировке бицепса.
Отжимания на брусьях. Основная нагрузка идет на внутреннюю (ближнюю к корпусу) головку трицепса. Начинать нужно с отжиманий только с собственным весом, когда количество повторений дойдет до двадцати, можно начинать выполнение с дополнительным весом (например, пристегнуть к тяжелоатлетическому поясу блин от штанги). После перехода к использованию дополнительного веса количество повторений и подходов выдерживать аналогично тренировке бицепса.
Жим книзу в блочном тренажере. Воздействует на верхнюю часть трицепса, формирует «подкову». Выполняется с весом, позволяющим сделать три подхода по 12-15 повторений. Локти во время выполнения прижаты к корпусу, спина прямая.
Отжимания от лавки. Имеется ввиду исходное положение когда атлет опирается руками на лавку, которая находится сразу у него за спиной, а ноги лежат на другой лавке, которая стоит на таком удалении, чтобы ноги были прямые. В таком положении выполняется сгибание и разгибание рук. Ввиду достаточно низкой нагрузки на мускулатуру и малой амплитуды движения желательно выполнять это упражнение с дополнительным весом. Например, положить на ноги блин от штанги. При использовании дополнительного отягощения поддерживать число повторений в диапазоне 12-15 раз на три подхода.
Отжимания от пола. Также воздействуют на всю площадь мышцы, способствуют развитию выносливости и скоростно – силовых качеств. Отжиматься желательно на кулаках, так как отжимания на ладонях, хоть и в определенной степени проще, но могут вызвать повреждение запястных суставов и менее эффективны по причине меньшего числа задействованных мышц. Оптимальное число повторений не меньше тридцати. Больше трех подходов делать не стоит, можете выработать энергозапас мышц и ухудшить восстановление.
При тренировке данной мышечной группы нужно также учитывать следующее:
- В одну тренировку все вышеупомянутые упражнения включать нельзя, при выполнении большинства из них со значительным весом возникнет перетренированность, при выполнении с малым весом – недостаточная эффективность тренировок.
- Стоит различать цели: если вы стремитесь развить силовые показатели, стоит поддерживать вес для выполнения только восьми повторений, при желании набрать массу – для выполнения 10-12 раз.
Не делайте упражнения на изоляцию, пока не наберете достаточно мускулатуры, чтобы было что «шлифовать».
