Основная масса сотрудников современных офисов вследствие преимущественно сидячей работы имеют проблемы с наличием лишнего веса. Единственным по-настоящему эффективным способом снижения веса без ущерба для здоровья является построение правильной программы тренировок для снижения веса.
Первый и основной принцип — не переусердствовать. Знайте, что при снижении общего веса чересчур быстрыми темпами, более 5% в месяц, сжигается не только жир но и мышечная ткань, то есть вы становитесь слабее. Кроме того, есть понятие «усталость», а есть «изнеможение». Если человек, никогда не занимавшийся спортом, вдруг резко решает похудеть, для чего садится на жесткую диету и часами крутит велотренажер, сердце может не понять такого рвения. Нельзя очень быстро менять условия для организма. При сбросе веса питаться нужно правильно. Если вы много лет плотно питались, а вечера проводили перед экраном, переход должен быть плавным и постепенным, иначе проблем не избежать.
Основные упражнения для снижения веса
Бег. Лучше ничего не придумали, и вряд ли когда смогут. Это упражнение отлично приводит в тонус фактически все существующие мышцы, развивает легкие, сердечно-сосудистую систему, приучает организм выдерживать продолжительные нагрузки с высокой интенсивностью. Единственный нюанс — имеется ввиду классический бег, а не бег по беговой дорожке. Относительно упомянутого тренажера у ряда тренеров есть отрицательные отзывы в плане негативной вибрационной нагрузки на внутренние органы. Если бегать по стадиону или по лесным тропинкам возможности нет, лучше воспользоваться велотренажером.
При желании пробежку можно заменить велопрогулкой в среднем темпе.
Отжимания. Упражнения со собственным весом дают возможность выполнять значительное количество повторений без риска повреждения мышц и связок из-за перегрузки. Отжиматься желательно разными упорами (узким — для акцента на трицепс и грудь, широким — для плечевых мышц). Предпочтительно отжиматься на кулаках, в этом случае нагрузка затрагивает большее число мышечных волокон. Минимальное число подходов для всех упражнений — три, при меньшем мускулатура просто не понимает, что от нее требуется.
Подтягивания. Еще одно известное и эффективное упражнение. Подтягиваться желательно с чередованием хвата: одна тренировка — широкий хват (работают плечи и широчайшие мышцы спины), вторая — хват на ширине плеч (основная нагрузка на плечи и мышцы, расположенные на лопатках: большие и малые круглые мышцы), третья — обратный хват (в основном нагружены бицепсы и плечи).
Приседания. При выполнении этого упражнения нельзя вставать на носки чтобы не повредить сухожилия голеностопа. Приседать полностью, до упора.
Пресс. Для проработки всех мышц пресса нужно выполнять и подъем туловища, и подъем ног. Первое упражнение нагружает верхнюю часть пресса, второе — нижнюю. Исключение одного из них сделает невозможным формирование плоского живота.
Указанный комплекс желательно выполнять три раза в неделю по классической схеме понедельник-среда-пятница. То есть если вы выполняете первую тренировку в воскресенье, завершающая у вас будет в четверг. Систематизированно чередуйте указанные упражнения в тренировках. Плавно наращивайте нагрузку. Если уж вы столько лет провалялись на диване, за пару тренировок вы все равно ничего и никого не догоните. Единственный повод пропустить тренировку — болезнь. Если вы пропускаете занятия по причине дождь/снег/ветер/у коллеги день рождения — не тратьте попусту время. В наборе с алкоголем физическая активность только быстрее посадит сердце. Продолжайте «качаться» на диване, это проще, чем качаться в спортзале. Не верьте различным перлам вроде «таблицы идеального веса». Исходя из большинства таких публикаций, чтобы вписаться в параметры, мужчина должен иметь телосложение типа «дрищ». Вот Шварценеггер не знал про такие таблицы, поэтому перед соревнованиями имел вес 115-120 кг. при росте 185-188 см, и неплохо выглядел.
Помните, что самая главная победа любого спортсмена — победа над собой.
