Любой человек, приходя в спортзал, предполагает наличие прогресса в своих показателях, рост силы, увеличение мышечной массы.
Поначалу, когда организм не приблизился еще к своему «конструктивному пределу», для прогресса не требуется особых ухищрений. Достаточно регулярно тренироваться и показатели будут расти. Но по мере роста продвигаться вперед становится все сложнее. И рано или поздно наступает момент, когда обычный метод постоянного увеличения рабочих весов и количества повторений в подходе перестает приносить эффект. Тогда на помощь приходят специализированные методы увеличения силовых показателей.
Необходимо уточнить, что под увеличением силовых показателей подразумевается повышение удельной силы, максимальный прирост результата при минимальном приросте собственного веса. Для набора массы применяется совершенно иная методика.
Как увеличить результат в жиме лежа
За основу возьмем схему, применяемую одним из лучших тренеров силовых видов спорта, воспитавшим не одного чемпиона Европы и мира, Виктором Налейкиным. Одним из наиболее известных воспитанников этого тренера является многократный чемпион мира по силовому многоборью в индивидуальном и командном зачете Василий Вирастюк.
Допустим, на данный момент ваш результат в жиме 100 кг 3 подхода по 7 раз. Для обеспечения прогресса «тяжелый» жим желательно делать только раз в неделю. Перерыв между подходами 5-7 минут. Спешить не стоит, для роста силы мышцам требуется отдых.
Разминку и «заминочные» подходы описывать не будем. Желательно сделать два – три подхода на разогрев весом 50-60% от текущего веса и заминку весом 80-90% от текущего результата.
Для повышения результатов необходимо применить следующую схему:
1-я тренировка 100 кг 7х3
2-я тренировка 102,5 кг 6х3
3-я тренировка 105 кг 5х3
4-я тренировка 107,5 кг 4х3
5-я тренировка 110 кг 3х3
6-я тренировка 112,5 кг 2х3
7-я тренировка 115 кг 1х3
8-я тренировка 117,5 кг 1х3
9-я тренировка 102,5 кг 7х3
Таким образом, за два месяца вы прибавляете 2,5% от первоначального результата. Разумеется, применение этой методы не дает гарантию прогресса такого уровня. Для обеспечения эффекта необходимо определенное питание, режим дня (сон 8-9 часов на протяжении недели и 9-10 на выходных), полное отсутствие алкоголя и табака.
Обязательно требуются вспомогательные упражнения (жим узким хватом, жим вниз в блочном тренажере, тяга штанги в наклоне, тяга в блочном тренажере).
Чтобы выполнить мощный жим, необходимо:
Плотно обхватить кистями гриф штанги, чтобы придать устойчивое положение запястья.
Втянуть подбородок и плотно прижать голову к скамье.
Выпятить грудь, чтобы уменьшить траекторию опускания штанги.
Выгнуть спину, чтобы уменьшить траекторию опускания штанги, и придать грудной клетке положение, при котором максимально включается в работу нижняя часть мышц груди.
Ягодицы всегда должны быть плотно прижаты к скамье.
Ступни держать неподвижными, прижав пятки к полу, обеспечивая устойчивость туловища во время выполнения упражнения.